Krásne ženské sexi bruško, tenký pás, blázniví muži . . . No, ktorá žena to nechce? Každý z nás sa bohužiaľ stretol (alebo ešte bude stretnúť) s problémom extra nenávistných centimetrov na bruchu a bokoch. Príčinou je buď nesprávny životný rytmus a výživa, alebo tehotenstvo a popôrodné zotavenie. A najťažšie je, že tuk opúšťa brucho a boky.
Každý chce mať krásnu fit postavu, ale len málokto je ochotný na tom tvrdo pracovať. Niektorá dedičnosť vám umožňuje jesť všetko a nepolepšiť sa, iní nie. Áno, je to urážlivé a nespravodlivé. Môžete dve minúty smútiť a potom zozbierať svoje myšlienky a silu a začať na sebe pracovať.
Najťažšou vecou na chudnutí a cvičení je samoorganizácia. Musíte sa zbaviť starých zlozvykov a začať s novými dobrými. To platí pre výživu a fyzickú aktivitu. Aby ste nezabudli a neboli leniví cvičiť každý deň cviky na chudnutie na bruchu a bokoch, vyskúšajte si zavesiť kalendár na stenu pred oči a poznačiť si ho každý deň, kedy ste trénovali. V telefóne si môžete dokonca nastaviť pripomenutie.
Pravidelným cvičením uvidíte dobré výsledky na bruchu a bokoch do dvoch až troch týždňov:
- Tukové usadeniny sa znížia;
- Koža sa napne;
- Zlepší sa krvný obeh a celkový stav tela.
Pred cvičením si nezabudnite zahriať všetky svaly. Ako rozcvičku si môžete zabehať na mieste a základné cvičenia zo školskej telesnej výchovy. Na tréning je vhodné zaobstarať si gymnastickú obruč a obliecť si pohodlné oblečenie.
Cvičenia na pravidelný tréning
Za najpriaznivejší čas na fyzickú aktivitu sa považuje od 10. hodiny ráno do obeda alebo od 18. do 20. hodiny. Nie každý však môže prispôsobiť svoj rozvrh tomuto časovému rámcu, takže si nájdite vlastnú pohodlnú možnosť. Necvičte bezprostredne po jedle a nejedzte bezprostredne po cvičení. Počas tréningu môžete piť malé množstvo, pretože pri usilovnom cvičení sa zapotíte a stratíte z tela vodu a potrebujete doplniť jeho zásoby. Na úspešné chudnutie v bokoch a na bruchu musíte cvičiť aspoň 3 alebo 4 krát týždenne. Ale aj tak bude lepšie venovať sa cvičeniam 30-40 minút každý deň. Nebuď lenivý
Drepy
Toto cvičenie urobí nielen gluteálne svaly elastickými a krásnymi, ale tiež napne brušné svaly. Použite závažia: činky alebo dve litrové fľaše vody. Postavte sa rovno, nakreslite si brucho, dajte nohy vo vzdialenosti 20 cm od seba. Pri nádychu drepujte s rukami vystretými dopredu (nedvíhajte päty z podlahy, uistite sa, že kolená neprekračujú líniu prstov na nohách), pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Posaďte sa 15 - 20 krát.
Krútenie - možnosť 1
Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, prekrížte ruky za hlavou. Zdvihnite lopatky z podlahy a napnite brušné svaly, vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, vráťte sa do PI (východisková poloha). Lakte držte vystrčené do strán a bradu hore. Vykonajte toto cvičenie 10 -krát. Tu pracuje priamy brušný sval, na ktorom sa objavujú kocky abs.
Krútenie - možnosť 2
PI je rovnaký ako v prvej možnosti, ale pri zdvíhaní musíte siahnuť pravým lakťom k ľavému kolenu a naopak. Vykonajte cvičenie 8 -krát pre každú stranu. Šikmé brušné svaly sa cvičia.
Zdvíhanie nôh
Na počiatočnej úrovni sa toto cvičenie môže vykonávať ležaním na podlahe, komplikovanejšou možnosťou bude cvičenie na stenových tyčiach alebo priečniku. Ľahnite si teda na zem, nohy dajte rovno, sedačky sa môžete držať rukami alebo ich zložiť za hlavu. Vytiahnite žalúdok dovnútra a pritlačte ho na chrbát, nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Rovné nohy zdvíhajte pomaly až do najvyššej možnej výšky (ideálne kolmo na podlahu), niekoľko sekúnd ich držte v tejto polohe a snažte sa ich pomaly spúšťať nadol. Opakujte 8 krát.
"Bicykel"
Ležať na podlahe, zopnite ruky za hlavou, zdvihnite nohy, pokrčte v kolenách a „pedálujte" 1-2 minúty alebo dlhšie. Snaž sa.
Cvičenie na vankúš. Ležiac na chrbte držte vankúš nohami, zdvihnite ich o 45 stupňov a vo vzduchu kreslite kruhy rôznych veľkostí, kým svaly nezačnú horieť. Nerobte žiadne bolestivé cvičenia, ale snažte sa zo seba vydať maximum.
Základné zdvihy trupu. Vykonávajú sa v ľahu na chrbte, pričom pokrčíte kolená a roztiahnete lakte za hlavu. Netlačte bradu na hrudník a nenamáhajte krk. Nadýchnite sa v ľahu na podlahe, výdych v sede. Je potrebné absolvovať 16 - 20 takýchto vlekov.
"Zlomené nožnice"
Toto cvičenie je určené na precvičenie nielen brušných svalov, ale aj chrbta. Ľahnite si na brucho a zdvihnite nohy (neohýbajte ich, držte ich rovno). Urobte 4 ťuknutia nohami (jedno proti druhému), pár sekúnd relaxujte. Opakujte "nožnice" 4-5 krát.
"Superman"
Zaujmite východiskovú pozíciu - ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite pravú ruku a opačnú nohu a natiahnite ich, namáhajte chrbát a brucho. Znížte a opakujte na druhej strane. Teraz zdvihnite a roztiahnite ruky a nohy, vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a relaxujte. Urobte Supermana ešte raz.
"Doska"
Toto je ďalšie statické cvičenie, ktoré je však veľmi účinné na brucho a boky, ale je dosť ťažké ho vykonávať. Dajte dôraz v ľahu, oprite sa o lakte, telo by malo byť ploché a napnuté ako šnúra, neohýbajte chrbát, nezdvíhajte zadok. Držte túto pozíciu 1-2 minúty. Ak je to pre vás príliš dlhé a náročné, vydržte tak dlho, ako môžete, najmenej však 10 sekúnd. Vzhľadom na to, že brucho, chrbát, spodná časť chrbta, nohy a zadok sú v napätí, dochádza k spaľovaniu podkožného tuku a posilneniu mnohých svalov vo vašom tele.
Stojace bočné ohyby
Takéto sklony pomôžu zbaviť sa ďalších centimetrov po stranách a nájsť krásny pás. Postavte sa rovno s nohami mierne od seba a urobte 10 ohybov vpravo tak nízko, ako je to možné, pravou rukou skĺznite po stehne a ľavou rukou sa natiahnite cez hlavu do strany. Potom urobte 10 ohybov doľava. Bude to efektívnejšie, ak budete držať v rukách činidlá na váženie.
Cvičenie „mlyn" sa vykonáva z rovnakej východiskovej polohy ako predchádzajúca, vykonávajú sa iba sklony dopredu a ruky sa striedavo dotýkajú opačných prstov. Neohýbajte nohy v kolenách, natiahnete tak aj chrbtové svaly bokov a zadku.
Gymnastická obruč
Rotácia gymnastickej obruče v páse podporuje odbúravanie tuku na bruchu a bokoch, perfektne ťahá pás. Obruč môžete otáčať od 10 minút do pol hodiny a podľa potreby aj viac. Môžete si vybrať kovový obruč hula alebo plastovú s prílohami. Hlavná vec je, že neváži viac ako 2 kg, inak sa nedá vyhnúť modrinám.
Fitball cvičenie
Fitball pomôže posilniť úľavu brušných svalov. Tajomstvo tohto druhu gymnastiky spočíva v tom, že musíte udržiavať telo v rovnováhe a pritom ohýbať trup dopredu a dozadu na kolená. Nezabudnite tiež sledovať svoje dýchanie.
Kombinujte diétu s cvičením
Musíte pochopiť, že samotná fyzická aktivita neprinesie požadovaný výsledok tým, ktorí majú veľa nadváhy. V tomto prípade môžete dosiahnuť opačný efekt - zvyšujúci sa objem svalového tkaniva vám vizuálne zvýši hmotnosť. Fitness tréneri preto radia kombinovať cvičenie so správnou výživou. Tak v krátkom čase dosiahnete najlepší výsledok.